Articol redactat de Simona Pascal

Imagine preluată din: http://www.thepositivepsychologypeople.com/i-am-a-procrastinator/

Multe persoane amână până în ultimul moment sarcinile pe care trebuie să le realizeze, dar sunt oameni care evită, în mod deliberat, activitățile dificile și caută diverși factori distractori. Ce înseamnă atunci procrastinarea?

Procrastinarea presupune o formă de amânare nepotrivită, astfel încât sarcinile intenționate și importante sunt întârziate în mod voluntar și inutil, afectând performanța acestuia, dezvoltând un nivel al stresului și/sau diminuându-se starea de bine (Sirois & Pychyl, 2016). Acest concept este definit, pe scurt, ca fiind un eșec în autoreglare (Steel, 2007).

De ce procrastinăm?

Cercetările evidențiază faptul că procrastinarea este întâlnită la peste 50% dintre studenți (Kim, Fernandez, & Terrier, 2017), este asociată cu aversitatea față de sarcini și variază în funcție de stadiul activității (Sirois & Pychyl, 2016). Mai mult, este prezentat următorul exemplu: indiferent de stadiul unei sarcini sau a unui proiect (inițiere, planificare, acțiune sau finalizare), activitățile plictisitoare, frustrante sau dificile sunt considerate aversive și sunt mai predispuse să fie amânate. Interesant este faptul că, în stadiile incipiente ale unei sarcini, în care doar ne gândim sau planificăm o activitate, sarcinile care nu au un sens personal, sunt considerate aversive, iar în faza de acțiune activitatea este considerată aversivă din cauza lipsei de structură sau a lipsei modului în care se poate gestiona sarcina.

Dryden (2012) evidențiază că persoanele procrastinează pentru că au convingeri rigide, iraționale (B din modelul ABC) cu privire la sarcina pe care o evită (A) și consecința (C) care necesită mai puțină întârziere sau evitare. Această cogniție rigidă formează un trebuie absolut, iar credințele extreme iau forma unor credințe îngrozitoare (gânduri exagerate despre cât de îngrozitoare ar putea fi o sarcină sau o situație), convingeri privind intoleranța disconfortului și credințe de depreciere legate de propria persoană, de alți oameni sau de condițiile de viață (Dryden, 2009).

Consecințele procrastinării

Una dintre principalele caracteristici ale procrastinării este amânarea inutilă a sarcinii, deși persoana cunoaște consecințele acesteia. Astfel, procrastinarea este însoțită de anumite costuri, în domenii precum performanța, starea de bine și starea de sănătate.

Productivitate și performanță. O meta-analiză pe tema procrastinării (Steel, 2007) evidențiază, în mod surprinzător, o asociere negativă și scăzută dintre procrastinare și performanța academică, concluzionând, astfel, că procrastinarea este uneori dăunătoare, alteori inofensivă, dar cu siguranță este inutilă. O altă meta-analiză pe aproximativ 38.000 persoane evidențiază, de asemenea, o relație negativă între procrastinare și performanța academică (Kim & Seo, 2015). Mai mult, legat de procrastinarea online, cercetările evidențiază faptul că oamenii raportează aproximativ 50% timp pierdut în mediul online (rețele de socializare, cumpărături online) ca fiind procrastinare, cu implicații și costuri privind productivitatea în toate domeniile (LaVoie & Pychyl, 2001).

Starea de bine psihologică. Procrastinarea este relaționată cu anumite stări negative ale dispoziției, precum anxietate și depresie, rușine, vinovăție, distres, sănătate psihică diminuată (Siriois & Pychyl, 2016). Deși o mare parte din cercetări indică faptul că amânarea precede aceste stări negative ale dispoziției, alte studii evidențiază, de asemenea, că relația dintre amânare și dispoziție este bidirecțională deoarece efectul negativ poate, la rândul său, să prezică procrastinarea (Ferrari, 1994; Tice, Bratslavsky, Baumeister, 2001).    

Starea de sănătate. Procrastinarea este asociată cu un ansamblu de comportamente riscante pentru sănătate, precum alimentație sănătoasă și activitate fizică reduse (Siriois & Pychyl, 2016). De asemenea, aceste persoane nu reușesc să aducă modificări sănătoase ale stilului de viață (Sirois & Giguere, 2013).

Diminuarea procrastinării

Cercetările prezintă tehnicile cognitive-comportamentale ca fiind eficiente în cazul procrastinării, mai precis activarea comportamentală, expunerea, restructurarea cognitivă, controlul stimulilor, managementul asertivității (Rozental et al., 2018; Rozental, Forsstrom, Tangen, & Carlbring, 2015), atât online, cât și ca terapie de grup. Mai mult, terapia rațional-emotivă și comportamentală (Ellis, 2000) susține că este necesară analiza și intervenția cu accent pe (A) evenimentul activator, (B) cognițiile persoanei și (C) consecințele respectivelor cogniții.

De asemenea, nivelul procrastinării poate fi redus prin intermediul unei intervenții incluse pe o aplicație pe telefonul mobil (MT-PRO) care promovează abordarea funcțională și evitarea comportamentului disfuncțional prin utilizarea sistematică a tehnicilor derivate din tehnicile de modificare a distorsiunilor cognitive, principiile de gamificare și condiționarea operantă (Lukas & Berking, 2018).

Concluzii și recomandări

Deși până în acest moment, conceptul de procrastinare este prezentat cu conotații preponderent disfuncționale (Steel, 2007), există un număr redus de cercetări care accentuează prezența unei procrastinări active care presupune o întârziere funcțională prin care o persoană își amână intenționat acțiunea și beneficiază de aceasta (Choi & Moran, 2009; Kim, Fernandez, & Terrier, 2017).

Cu toate acestea, pentru diminuarea procrastinării, încheiem cu câteva strategii simple și eficiente recomandate și în practica clinică:

• managementul eficient al timpului (structurarea adecvată a timpului utilizat și definirea unui scop realist);
• dezvoltarea concentrării atenției pentru activitate;
• eliminarea distragerilor;
• dezvoltarea unor cogniții raționale, utile în situațiile întâlnite;
• creșterea toleranței la disconfort.

Bibliografie

Choi, J. N., & Moran, S. V. (2009). Why not procrastinate? Development and validation of a new active procrastination scale. The Journal of Social Psychology, 149, 195–211. doi: 10.3200/socp.149.2.195-212.

Dryden, W. (2009). Rational emotive behaviour therapy: Distinctive features. Routledge.

Dryden, W. (2012). Dealing with procrastination: The REBT approach and a demonstration session. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30(4), 264-281. doi: 10.1007/s10942-012-0152-x

Ellis, A., 2000. How to Maintain and Enhance Your Rational-Emotive Therapy Gains. New York: The Institute for Rational-Emotive Therapy.

Ferrari, J. R. (1994). Dysfunctional procrastination and its relationship with self-esteem, interpersonal dependency, and self-defeating behaviors. Personality and Individual Differences, 17(5), 673-679.

Kim, K. R., & Seo, E. H. (2015). The relationship between procrastination and academic performance: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 82, 26-33. doi: 10.1016/j.paid.2015.02.038

Kim, S., Fernandez, S., & Terrier, L. (2017). Procrastination, personality traits, and academic performance: When active and passive procrastination tell a different story. Personality and Individual Differences, 108, 154-157. doi: 10.1016/j.paid.2016.12.021

LaVoie, J. A., & Pychyl, T. A. (2001). Cyberslacking and the procrastination superhighway: A web-based survey of online procrastination, attitudes, and emotion. Social Science Computer Review, 19(4), 431-444.

Lukas, C. A., & Berking, M. (2018). Reducing procrastination using a smartphone-based treatment program: A randomized controlled pilot study. Internet interventions, 12, 83-90. doi: 10.1016/j.invent.2017.07.002

Rozental, A., Forsström, D., Lindner, P., Nilsson, S., Mårtensson, L., Rizzo, A., … & Carlbring, P. (2018). Treating procrastination using cognitive behavior therapy: a pragmatic randomized controlled trial comparing treatment delivered via the Internet or in groups. Behavior therapy, 49(2), 180-197. doi: 10.1016/j.beth.2017.08.002

Rozental, A., Forsström, D., Tangen, J. A., & Carlbring, P. (2015). Experiences of undergoing Internet-based cognitive behavior therapy for procrastination: A qualitative study. Internet Interventions, 2(3), 314-322. doi: 10.1016/j.invent.2015.05.001

Siriois, F. M. , & Pychyl, T. A. (2016). Procrastination. Encyclopedia of Mental Health, 3, 330-338. doi: 10.1016/B978-0-12-397045-9.00166-X

Sirois, F. M., & Giguère, B. (2013). When resistance isn’t futile: Task enjoyment as a protective factor against health procrastination in the face of temptation. In 8th Biennial Procrastination Research conference, Sherbrooke, QC.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control. Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53-67.